Wer möchte nicht bis ins hohe Alter möglichst fit und gesund bleiben? Es wurde jetzt in mehreren, langjährigen Studien erforscht, wie wir unsere Gesundheit positiv beeinflussen können.

 

Mehr Vitamin D: Das Sonnenvitamin stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern schützt uns auch vor einigen Krebsarten und Osteoporose. Vitamin D hat auch einen positiven Effekt auf die Muskulatur und kann somit gerade im höheren Alter Stürzen vorbeugen. Allerdings ist hierbei die richtige Dosis entscheidend. Zu viel von Vitamin D kann den nützlichen Effekt umkehren und gegenteilig wirken.

 

Ein weiteres Problem: Unsere Haut kann zwar durch die Sonnenstrahlen selbstständig Vitamin D produzieren, viele von uns halten sich aber hierfür einfach zu wenig im Freien auf. Zudem reicht die Sonnenintensität im Winter (November bis Mai) in Europa nicht aus, um genug des Vitalstoffs zu bilden. Die Folge ist dann, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, dass jeder dritte Deutsche als unterversorgt mit Vitamin D gilt. Erschwerend hinzukommt, dass der Körper das Vitamin mit zunehmendem Alter immer schlechter produzieren kann. Das erklärt auch, warum ältere Menschen in Südeuropa trotz der vielen Sonne einen Vitamin D Mangel haben.

 

Zudem kann unser Körper das Vitamin D nur etwa drei bis sechs Wochen lang speichern. Das bedeutet, dass das produzierte Vitamin selbst nach zwei Wochen Sommerurlaub nicht für die Wintermonate reicht. Daher ist die Empfehlung, dass ab dem 60. Lebensjahr 800 I.E. Vitamin D pro Tag eingenommen werden sollten – auch im Sommer. Entsprechende Präparate gibt es rezeptfrei in der Apotheke.

 

Eiweißreiche Ernährung: Zwar nimmt der Energiebedarf im Alter ab, doch unser Körper braucht noch genauso viele Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Proteine. Denn Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für starke Knochen und Muskeln. Ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Muskelabbau, wir verlieren etwa zwei Prozent Muskelmasse im Jahr. Das ist enorm viel. Proteine können da beim Aufbau gut helfen. Deswegen sollte pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein Gramm Protein zugeführt werden. Bei einem Menschen der 68 kg wiegt, sind das täglich 68 Gramm Protein und Eiweiß. Diese stecken zum Beispiel in 100 g Putenfleisch, 200 g Quark oder Skyr und in 100 g Lachs oder Hülsenfrüchten. Damit können Sie Ihren Eiweißbedarf wunderbar decken.

 

Sport: Es ist nie zu spät um mit der Bewegung zu beginnen. In jedem Alter kann eine maßvolle Bewegung einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Denn Bewegung schützt und stärkt viele Organfunktionen (Knochen, Muskeln, Gehirn und Herz, Kreislauf und Immunsystem). Zudem verbessert körperliche Aktivität die psychische Gesundheit und begünstigt einen gesunden Schlaf.

 

Weil sich Muskeln ab dem 50. Lebensjahr verstärkt abbauen, ist Krafttraining so wichtig. Zwei Mal in der Woche eine halbe Stunde ist hierbei die ideale Dosis. Auch zu Hause lassen sich einfache Übungen ausführen: Nehmen Sie zwei Wasserflaschen in die Hände und heben Sie beide Arme seitlich am Körper auf Schulterhöhe hoch. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann die Arme langsam wieder nach unten ab. Das hilft, die Muskulatur sanft zu stärken und aufzubauen.