Gerade in stressigen Zeiten neigen viele Menschen zu Ein- und Durchschlafproblemen. Und gerade diese Menschen mit Schlafproblemen suchen sich Möglichkeiten, um den gestörten Rhythmus zu kompensieren. Einige greifen am Tag zu Kaffee um sich wieder wacher und fitter zu fühlen, andere machen am Nachmittag ein Schläfchen um danach wieder leistungsfähig in den Rest des Tages zu starten und wieder andere greifen vor dem Schlafen zu drastischen Mitteln wie Alkohol um den Schlaf herbei zu führen. Nacht- und Schichtarbeit sowie unregelmäßige Arbeitszeiten fördern das Defizit des Schlafes dazu noch enorm. Und auch wenn die Schlafstörungen durch Stress verursacht sind, heißt es nicht, dass der Schlaf sofort wieder kehrt, nur weil der Stresspegel reduziert wurde.

Die Schlafstörungen sind dann zur Gewöhnung geworden und haben eine allgemeine Anpassung des gesamten Lebensstils hervorgerufen. Bei manchem Menschen tritt auch eine Angst vor der Schlaflosigkeit auf. Gerade wenn eine Schlafstörung aber auch chronisch ist, müssen Ursachen durch fachkundige Menschen ergründet werden und medikamentöse aus auch nicht-medikamentöse Maßnahmen ergriffen werden

 

Unter die Schlafhygiene fallen alle erdenklichen Verhaltensweisen, die förderlich sind für ein gesundes Schlafverhalten. Wenn diese Maßnahmen praktiziert werden, kann der Schlaf deutlich verbessert sein. Unter die schlafverbessernden Maßnahmen fallen zum Beispiel die Ernährung, Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten und die persönliche Einstellung dem Schlaf gegenüber.

 

Auch die Schlafumgebungspielt eine wichtige Rolle. Das Bett sollte zum Schlafen bequem, aber auch ergonomisch vorteilhaft sein. Ein ruhiger und abgedunkelten Raum sind ebenfalls Voraussetzungen. Eine gute Luftzufuhr verbessert den Schlaf ebenso wie eine angenehme und eher kühlere Temperatur. Unregelmäßige und laute Geräusche von außen können den Schlaf erschweren. Für geräuschempfindliche Schläfer bietet sich daher auch ein Gehörschutz an.

 

Viele Menschen sind in ihrer Ernährung sehr einseitig angewöhnt. Gerade in den südlichen Ländern ist es für die Menschen Gewohnheitssache, dass es spät abends eine reichhaltige und auch deftige Mahlzeit gibt. Das zeigt, dass es grunds-tzlich nicht sein kann, dass bei einer Gewöhnungssache, deftige und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen den Schlaf erschweren. Wenn es aber nicht an der Essgewohnheit angeglichen ist, kann eine späte Mahlzeit den Magen zu sehr belasten und damit den Schlaf in seiner Qualität erschweren. Verschiedene Stimulantien sollten aber auch spät am Abend generell vermieden werden, darunter fällt der Genuss von reichlich Alkohol oder Koffeein. Somit ist die Ernährung Gewohnheitssache genau wie deren Folge für den Schlaf auch.

 

Gerade Koffein und Nikotin sind Stimulantien die vor dem Schlaf genossen nicht förderlich auf deren Qualität sind. Koffein regt dabei die Hirnakivität an. Das ist kontraproduktiv für das Schlafverhalten. Denn zum Einschlafen muss sich die Gehrinaktivität verlangsamen. Eine Faustregel besagt, dass, dass koffeinreiche Lebensmittel wie z.B. Cola, Kaffee oder Tee drei bis bier Stunden vor dem Schlafen nicht mehr konsumiert werden sollten. Hierunter fallen auch koffeinhaltige Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel. Über den Tag hinweg genossen hat Koffein keine größeren oder negativen Beeinflussungen auf den Nachtschlaf. Jedoch kann ein übermäßiger und missbräuchlicher Kosum Entzugserscheinungen und körperliche Auswirkungen mit sich tragen und dann den Schlaf verändern.

Das Nikotin und einige Medikamente sind sehr reichhaltig an der schädlichen Substanz Nikotin. Es gilt auch als stimmulierende Substanz und kann mit Entzugserscheinungen und dem nächtliche Verlangen den Schlaf verhindern und unterbrechen. Einige Stuedien haben ergeben, dass Raucher nach der erfolgreichen Entwöhnung besser schlafenm schneller einschlafen und nachts auch seltener aufwachen. Zudem sind die nächtlichen Entzugserscheinungen nach einem Abusus völlig überwunden.

Auch Alkohol gilt als Schlaf hinterliche Substanz und fällt damit unter die Stimulanzien, die nicht zur Routine der Schlafhygiene gehören. Denn Alkohol setzt die Gehirnaktivität herab. Im ersten Augenblick mag der ungewohnte und übermäßige Verzehr von Alkohol zu einem schnellen Einschlafen helfen, führt aber in der Andauer des Schlafes zu einigen Schlafunterbrechungen und am Morgen auch zu einem frühen Erwachen. Zudem bringt ein übermäßiger Genuss an alkoholischen Genussmitteln auch unangehme Katererscheinungen mit sich, die meist am nächsten Tag einen völligen Bankrott bedeuten.

 

Es ist bekannt, dass ein regelmäßiger und moderater Sport den Schlaf fördert. Dabei ist jedoch die positive Wirkung von der individuellen Sportlichkeit und der Tageszeit, zu der gesportelt wird sehr abhängig. Sportbegeisterte, die einer regelmäßigen und gut konditionierten körperlichen Fitness nachgehen, können auch hier wie gewohnt weiterhin ihren Sport ausüben. Für Menschen, mit einer geringeren körperlichen Fitness kann ein später Sport den Schlaf stören, genauso wie eine ungewohnte und zu hohe Belastung den Schlaf negativ beeinflusst.

Aber genauso wie eine zu hohe Belastung den Schlaf stören kann, kann auch eine zu geringe Belastung und Ausdauer den Körper nicht zur Ruhe kommen lassen. Denn wenn der Körper nicht ausgelastet ist, kann im Körper eine Unruhe entstehen, die den schlafsuchenden nicht beikommen lässt. Die gesunde Faustregel besagt hier, dass eine regelmäßige und ausgewogene Bewegung gesund für den Körper, aber auch für das Schlafbefinden ist. Jeder Sportbegeisterte sollte auch bedenken, dass ein sinnloses Auspowern, mit dem Hintergedanken, dann besser in den Schlaf zu finden, eher sinnlos ist, und meist das Gegenteil bringt.

 

Oft werden Schlafprobleme auch durch Stress oder Probleme im Alltag ausgelöst. Positiv können sich eine problemorientierte Lösung sowie auch ein bewusster und klärender Umgang mit den Problemen auf den Schlaf auswirken. Denn viele Menschen kennen es, dass man grübelnd am Abend im Bett liegt und dann wieder über verschiedene Dingen nach denkt. Nur das ist oft leider nicht ergebnisorientiert, sondern lässt einfach kein Auge zu kommen und in den Schlaf finden. Hier können auch klärende und ergebnisorientierte Gespräche mit Freunden, Bekannten oder auch Seelsorgerischen Personen helfen. Auch Beratungsstellen oder Psychotherapeuten können bei schwierigen oder scheinbar auswegslosen Situationen eine gute Ergänzung bieten.  Denn wie bekannt ist, lösen sich Probleme selten von alleine, und müssen aktiv bearbeitet werden. Dabei gilt die Faustregel, dass, so früh wie möglich begonnen werden sollte. Auch dann kann ein gesunder Schlaf wieder einziehen.

 

Wie eben schon beschrieben, kennen viele Menschen die Situation, dass sie abends wach im Bett liegen und mit Qualen versuchen in den Schlaf zu kommen. Diese mühsamen Versuche können mit der Zeit auch Anspannung und Unruhe fördern und den Schlaf weiter hemmen. Dies kann sogar soweit gehen, dass die Einschlafstörungen dahingehend führen, dass man mit dem eigenen Schlafzimmer und dem Bett negative Assoziationen bildet und keinen Schlaf mehr findet. Stattdessen wird dann oft im Sessel oder auf dem Sofa der Schlaf vor oder nachgeholt. Die Stimuluskontrolle soll eine natürliche Beziehung zwischen Schlaf und Schlafzimmer wieder normalisieren. Dieses erreicht man damit, dass die Zeit, die schlaflos im Bett verbracht wird, reduziert wird. Wichtig ist bei dieser Technik, dass du immer dann aufstehst, wenn du merkst, dass du nicht einschlafen kannst. Auch gerade wenn dich Gedanken quälen oder ärgern solltest du aufstehen. Dann ist es wichtig, dass du es dann wieder dein Bett auf Soest, wenn du wirklich das Gefühl hast, müde zu sein und schlafen zu können. Schlaf außerhalb des Bettes sollte weitestgehend vermieden werden. Bei Schlafstörungen sollte das Bett ausschließlich zum schlafen benutzt werden. Lesen, Arbeiten, Musikhören oder Fernsehen sollten außerhalb des Bettes stattfinden. Manche Menschen streiten sich auch abends noch mit ihrem Partner im Bett. Auch diese Aktivität sollte an einen anderen Platz verlagert werden.

 

Wichtig ist auch, dass durch einen Arzt alle körerlichen Ursachen abgeklärt werden, die eventuell der Grund für die Schlafstörungen sind. Bei der Schlafrestriktion wird die im Bett verbrachte Zeit durch einen Experten an die tatsächliche Zeit des Schlafes angenähert. Diese sollte Minumum 6 Stunden betragen.

 

Kennst du das auch, dass du während des Einschlafens immer wieder auf die Uhr schaust? Jedes Mal siehst du, wie die Zeit einfach nur so verrinnt und du immer noch nicht in den Schlaf gefunden hast. Vielleicht beginnt dann auch die Sorge, dass du morgen völlig übermüdet und unausgeschlafen zur Arbeit musst und gar nicht richtig fähig bist, deine Aufgaben zu erledigen. Deswegen solltest du deine Uhr aus dem Schlafzimmer verbannen. Denn ohne eitsruck lässt es sich entspannt und ungestört schlafen.

 

Vor dem Schlafengehen können verschiedene Entspannungsübungen den Schlaf fördern. Biofeedback, Hypnose, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder auch Meditationen können hier wirksam sein. Es gibt verschiedene Audioprogramme die sich hierzu eignen oder auch Kurse, in denen du professionell die Methoden erlernen kannst. Entspannungsverfahren müssen mehrmals in der Woche, wenn nicht sogar täglich, geübt werden, damit sie in der entsprechenden Situation schnell wirksam angewandt werden können und der Effekt sofort abrufbar ist. Auch sanfte Yogaübungen können dich vor dem Schlaf sanft unterstützen.

 

Allgemeine Regeln sind:

... jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehen, auch wenn Wochenende ist

... nur dann schlafen gehen, wenn du wirklich müde und schläfrig bist

... ein Ritual für den Schlaf bilden und immer zelebrieren

... regelmäßigen und moderaten Sport ausüben

... 4 Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke, Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente

... Rauchen vor dem Schlafengehen vermeiden

... Alkohol vor dem Schlafen vermeiden

... Schlafmedikamente können zur Gewöhnung und damit zur Abhängigkeit führen. Daher nur sparsam und in Absprache mit einem Arzt verwenden

 

Einen guten und festen Schlaf!