In der Werbung und in den sozialen Kanälen prangen gerade immer häufiger Werbungen für Fitness-Foods. Hierzu zählen Sportdrinks, Eiweißpulver, Proteinriegel und Nahrungsergänzungsmittel. Doch sind sie notwendig und was bringen sie?

 

Für jeden Menschen gilt erst einmal generell, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Dabei müssen Freizeitsportler nichts besonderes beachten. Gut verteilte fünf Stunden Sport in der Woche sind moderat und tuen dem Körper und dem Geist gut. Ein Mangel entsteht dabei erst einmal nicht. 

Die Definition von Sport ist eine konkrete körperliche Aktivität, bei der sich die Herzfrequenz erhöht und man zu Schwitzen beginnt. 

Wer aber häufiger und intensiver trainiert, sollte schon schauen, dass er mit Ernährung unterstützt und seine gesetzten Ziele somit besser erreichen kann. 

 

Durch das Schwitzen während des Sports verliert der Körper Flüssigkeit. Es ist also ganz logisch, dass diese wieder ausgeglichen werden muss. Bei einer Joggingrunde von einer halben Stunde, muss jedoch nicht gleich die Wasserflasche mitgenommen werden. Sollte die Sporteinheit aber länger als eine Stunde sein, sollte zwischendurch Flüssigkeit nachgetankt werden. Ein guter Indikator ist hier auch immer das eigene Durstgefühl. 

Beim Sport greift man am besten zu Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßtem Tee. Wer nur Freizeitmäßig Sport treibt, muss nicht gleich zu isotonischen Getränken greifen. Das ist erst ratsam für Profisportler, die mehrere Stunden am Tag sportlich unterwegs sind. Sie müssen einen Mineralstoffverlust ausgleichen. Hier empfehlen Sportmediziner Getränke mit 40 bis 80 Gramm Zucker und 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter Getränk. 

Wussten Sie eigentlich, dass auch die Farbe unseres Urins auch Aufschlüsse auf unseren Flüssigkeitsbedarf gibt? Ist der Urin dunkel, stark konzentriert und hat einen stechenden Geruch sollte man schauen, dass man hier mit Flüssigkeit ausgleicht. 

 

Direkt vor dem Sport sollte man nur Nahrung und Getränke zu sich nehmen, die man auch gut verträgt. Also nichts, was schwer im Magen liegen könnte, was fettig ist oder zu Blähungen führt. Für Spitzensportler raten Sportmediziner vor dem Training bis zu 90 Minuten keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Hobbysportler können das aber ein bisschen gelassener sehen - wer also direkt vor dem Sport doch noch einen kleinen Hunger hat, kann hier auch gut zu einer Banane oder einem Apfel greifen. 

Wer noch ein wenig an seinem Flüssigkeitshaushalt schrauben möchte, kann ca. 15 Minuten vor dem Training 300 ml Wasser trinken. 

 

Eine interessante Frage ist der Eiweißbedarf in Kombination mit sportlicher Aktivität. Denn es werden immer mehr Proteinprodukte angeboten, die auch für Hobbysportler gut sein sollen. Dafür sollten wir uns die generelle Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung anschauen. Die sagt, dass ein Erwachsener täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Für Freizeitsportler ist diese Empfehlung auch völlig ausreichend. Hier bedarf es keiner Substitution. 

Wer aber mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, sollte sich mit 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß versorgen. Jedoch sollte auch dieser Bedarf lieber über die normale Nahrung als über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. 

Viel Protein steckt in Lebensmitteln wie Fleisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Getreideprodukten, Nüssen und Kernen. 

Es gibt keine Studie die belegt, dass Sportler so viel Protein benötigen, dass dieser Bedarf über Shakes oder Riegel gedeckt werden müsste. 

Das gilt übrigens auch für generelle Nahrungsergänzungsmittel. Wer hobbymäßig Sport betreibt, muss hier nicht mit Ergänzungen experimentieren. Wer sich jedoch einer speziellen Diät unterzieht, sollte hier schauen, dass er mit ausreichenden Nährstoffen versorgt ist, und diese im Bedarfsfall ergänzen. Wer eine reine Vegane Ernährung anstrebt, sollte zusätzlich Vitamin B substituieren. Genauso wer einen Eisenmangel hat, sollte diesen ausgleichen und Eisen in Form von Tabletten oder Säften zuführen. Dieses sollte aber immer nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Hier wird in der Regel ein Bluttest gemacht, um dieses herauszufinden. 

Generell gilt, jeder sollte sich ausgewogen ernähren und schauen, dass er von jedem Vitamin und Spurenelement genügend bekommt. 

 

Kohlenhydrate liefern wichtige Energien. Doch auch für Freizeitsportler gilt hier kein erhöhter Bedarf. Gerade wer an Übergewicht leidet und durch den Sport abnehmen möchte, sollte seine Zufuhr an Kohlenhydraten reduzieren und auch den Zuckerkonsum reduzieren. Die sportliche Nachbelastungsphase des Körpers dauert zwei Stunden. In dieser Zeit sollten Zuckerspeicher wieder aufgefüllt werden. Dieses kann z.B. durch Traubenzucker oder Fruchtzucker in Form von Obst passieren. Hier ist der Vorteil, dass gleichzeitig noch Vitamine und Spurenelemente mit aufgenommen werden. Denn gerade für die nächsten Trainingseinheiten sollten diese Speicher wieder gefüllt sein. Wer unter einem Diabetes leidet, sollte dieses jedoch erst mit dem behandelnden Arzt besprechen. Ein Langzeitprofil kann hier Aufschlussreich sein. 

 

Wer mit dem Sport ein bestimmtes Ziel verfolgt, kann mit der Ernährung noch einmal unterstützend einlenken. Salzarm sollte man essen, wenn man mit dem Sport sein Herz- Kreislaufsystem entlasten möchte oder den Blutdruck senken will. Die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung rät nicht mehr als 5 Gramm Salz zu sich zu nehmen. Beim Salzkonsum liegen die Tücken allerdings im Kleinen verborgen. Denn oft ist nicht das Salz beim Kochen das Problem. Vielmehr ist es in fertigen und verarbeiteten Nahrungsmittel enthalten und um ein vielfaches höher als eigentlich gesund. Schon deshalb sollt man fertige und verarbeitete Nahrungsmittel nur selten genießen und lieber frisch kochen.